ลับเฉพาะ วิเคราะห์กล้ามหน้าท้อง

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้อง สร้างซิกแพค sixpack วิธีลดหน้าท้อง

หลายๆท่านคงมีอารมณ์สงสัย เวลาเล่นกล้ามหน้าท้องทำไมกล้ามหน้าท้องถึงขึ้นรูปได้ไม่สวยงาม สงสัยใช่ไม๊ล่ะ??…คำตอบ คือ กล้ามหน้าท้องของคนเรา แบ่งออกเป็นมัดกล้ามเนื้อได้ 3 ส่วน เราควรบริหารหน้าท้องให้ถูกต้องตามสัดส่วนหน้าท้องที่เราต้องการ ดังนี้


1.กล้ามท้องส่วนบน หรือกล้ามซิคแพค(Upper Rectus Abdominis)

ท่าบริหารที่ควรเล่น “Bicycle Crunch”

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้อง สร้างซิกแพค sixpack วิธีลดหน้าท้อง

  • เตรียมตัวด้วยการนอนหงายราบบนพื้น ประสานมือไว้ที่ ท้ายทอย ยกส้นเท้าให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว เชิดคางขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้
  • จากนั้นดึงข้อศอกขวาไปแตะกับหัวเข่าซ้ายโดยยกเข่าซ้ายเข้ามาหา ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที สลับกันทำอีกข้างหนึ่ง คือให้ข้อศอกซ้ายแตะหัวเข่าขวานับ 1
  • สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำ 10-15 ครั้ง ทำให้ได้ 2-3 เซท

เคล็ดลับ : ควรหายใจตามปกติ คืออย่ากลั้นหายใจ ใช้ความเร็วพอประมาณเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง และสุดท้ายคือไม่จำเป็นที่ข้อศอกต้องแตะกับหัวเข่าจริงๆ ให้หาจุดที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณที่สุด อย่าพยายามฝืนมิฉะนั้นอาจทำให้

2.กล้ามท้องข้างๆ (External Obliques)

ท่าบริหารที่ควรเล่น “SIDE BEND”

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้อง สร้างซิกแพค sixpack วิธีลดหน้าท้อง

  • เริ่มต้นด้วยการยืนตรง เท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้าย และเอามือขวาวางไว้หลังศีรษะ
  • เอียงตัวไปด้านซ้าย ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะไปได้ จะรู้สึกว่า ทางข้างขวาจะตึงจนไม่สามารถจะเอียงลงไปทางข้างซ้ายได้มากกว่านี้อีกแล้ว
  • ออกแรงจาก กล้ามเอวด้านนอก ทางข้างขวา ดึงลำตัวกลับมา และอย่าให้เลยแนวดิ่งของร่างกาย (คืออย่าให้เอียงขวาเกินไป) นับ 1
  • ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 10-15 ครั้ง ให้ได้ 2-3 เซท

เคล็ดลับ : การบริหารด้วยท่านี้ โดยใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก จะทำให้เอวของคุณหนาขึ้นได้ ดังนั้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากๆ และการบริหารท่านี้ อาจทำด้วยเคเบิลก็ได้ ดังภาพข้างล่างนี้

กล้ามท้องส่วนล่าง(Lower Rectus Abdominis)

ท่าบริหารที่ควรเล่น “Low Leg Raises”

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้อง สร้างซิกแพค sixpack วิธีลดหน้าท้อง

  • เตรียมตัว เริ่มนอนหงายกับพื้นหรือเบาะ ให้มือทั้ง 2 ข้าง วางอยู่หลังด้านล่าง
  • ยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น(พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ได้)
  • ค่อยๆผ่อนขาลงช้าๆ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อไว้
  • ทำเซ็ทละ 15-20 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

คำตอบที่ได้ท่านทั้งหลายๆพอจะเข้าใจสัดส่วนหน้าท้องของตัวเองมากขึ้นแล้วใช่ไม๊ล่ะ ท่าบริหารหน้าท้องแต่ล่ะท่าไม่ยากหยั่งที่คิดเน๊าะ!! เมื่อเราเข้าใจแล้วเราก็เริ่มลงมือปฏิบัติกันได้เล๊ยยย!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *