5 ท่าออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก สร้างซิกแพค ได้ที่บ้าน

5 ท่าออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก สร้างซิกแพค ได้ที่บ้าน

ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนสสำหรับบางคนจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่สำหรับบางคนเรื่องการออกกำลังกายกับการเล่นฟิตเนสให้เป็นนิสัย ก็เป็นเรื่องที่ยากมาก ๆ ได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายและหันมาพึงพากันเล่นฟิตเนส เพื่อที่จะลดความอ้วนให้กลับมาผอมเพรียว แต่การออกกำลังกายหรือการเล่นฟิตเนสในครั้งแรก ๆ คุณอาจจะประสบและพบเจอปัญหา เกี่ยวกับการบริหารเวลาหรือทำเป็นลักษณะนิสัยโดยตรง เรามาเริ่มต้นสร้างกล้ามหน้าท้องด้วยท่าบริหารที่ไม่ยาก เหมาะสำหรับมือใหม่กันก่อน

 

1. ท่าแพลงก์ (Front Plank)

plank1

เป็นท่าในลักษณะของการเตรียมวิดพื้น โดยวางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่ ข้อมือ ข้อศอก และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน หรือจะวางข้อศอกลงบนพื้น แล้วกำมือยื่นแขนไปด้านหน้า เป็นอีกท่าทางเลือกหนึ่งก็ได้ เหยียดขาตรงไปทางด้านหลัง วางเท้าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณช่วงสะโพก เกร็งหน้าท้อง ยืดหน้าอกขึ้น ให้ศีรษะ ลำตัว และช่วงล่าง เป็นแนวเส้นตรง ไม่ยกก้นขึ้น และไม่แอ่นหลัง แล้วเกร็งค้างไว้ 15 วินาที หรือมากกว่า ตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย

2. ท่า Lying Leg Raise

maxresdefault

นอนราบลงกับพื้น สอดมือสองข้างไว้ใต้สะโพก เพื่อช่วยพยุงหลัง เท้าสองข้างชิดกัน ให้เท้าชี้ขึ้นฟ้า พยายามยกขาทั้งสองข้างขึ้นอย่างช้าๆ ให้ได้ประมาน 90องศา แล้วค้างไว้สักครู่ ยกขาลงสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3 เซต

3. ท่า Bird-Dog

675580d2-483c-4f02-9a39-72f7eecc7283

เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลง แล้วค่อยๆ ยกขาข้างใดข้างหนึ่งและแขนที่ตรงข้ามกับขาข้างนั้นขึ้น เช่น ยกขาขวาให้ยกแขนซ้าย เป็นต้น ยกขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ให้ทุกส่วน (แขน ลำตัวและขา) ขนานกันดังภาพ จากนั้นให้ค้างไว้ประมาณ 4 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

4. ท่า Glute Bridge

Beautiful sporty fit yogini woman practices yoga asana setu bandhasana - bridge pose beginner variation in studio isolated on white

นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยวางแขนและมือราบไว้ข้างลำตัว จากนั้นดันตัวแอ่นสะโพกขึ้นโดยที่เท้ายังวางราบกับพื้น เกร็งตัวค้างไว้แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำเช่นเดิมประมาณ 12-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลังขา และน่องได้ดีทีเดียว

5. ท่า Classic Crunch

a39d823e-f0e5-405c-99ac-07f9c7db0f0a

ท่านี้เหมาะแก่การฝึกหน้าท้องส่วนบน เริ่มจากนอนลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้น เอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ อยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการซิตอัพ แต่ต่างจากซิตอัพตรงที่ท่านี้ยกตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *