4 ท่าสุดหิน สร้างกล้ามหน้าท้องสุดแจ่ม

ลดหน้าท้อง ลดพุง สร้าง sex pack

การที่เราจะมีซิกแพคได้ต้องอาศัยทั้งความพยายามและความอดเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังใช้เรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมสูงมาก นอกจากจะมีการใช้พลังงานที่สูงแล้ว ยังช่วยในการสลายไขมัน ให้สุขภาพคุณแข็งแรงได้อีกด้วย บทความนี้ได้นำเสนอการสร้างซิกแพคด้วยท่าสุดหินที่ต้องใช้พละกำลังค่อนข้างสูงเลยทีเดียว ต้องอาศัยการฝึกฝนเป็นอย่างหนักมาติดตามกัน!!

 

1. ท่า Crunch

 

Crunch up

พลาดไม่ได้เป็นอย่างยิ่ง กับท่านี้
– เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
– ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง
– ช่วงแรกแนะนำให้ฝึก 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง ฝึกท่านี้ อาทิตย์ละ 3 วัน / สัปดาห์
*ถ้าจะเพิ่มความโหดเข้าไปอีก คือ ใช้ลูกน้ำหนักห่อด้วยผ้าขนหนู วางไว้ที่หน้า แล้วฝึกท่านี้ (ไม่แนะนำ ให้เอาลูกน้ำหนัก ไว้หลังศรีษะ เพราะ อาจบาดเจ็บที่คอได้) และไม่อยากให้วางไว้ที่หน้าอก เพราะจะทำให้ทำท่านี้ผิดรูปไป

2. ท่า Knee Up

 

seated knee up

ท่านี้ลองไปหาม้านอนมาสักตัวหรือเตียงบริหาร มาสักตัว
– เตรียมตัว นั่งบนขอบเตียงบริหาร เอามือทั้งสองข้างจับไว้ที่เตียงที่ใกล้กับสะโพก เหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย ส่วนลำตัวด้านบนให้เอนไปด้านหลังเล็กน้อย
– เกร็งหน้าท้อง แล้วหายใจเข้าพร้อมกับการดึงขาเข้ามา ส่วนลำตัวท่อนบน ก็ดึงกลับมาทางด้านหน้า จนกระทั่งหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก
– จากนั้น ให้เหยียดขากลับไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งเหยียดขาไปสุด นับ “1”
ฝึกให้ได้ 2-3 เซท เซทละ 20 – 40 ครั้ง

3. ท่า RIaro

ในท่านี้ จะใช้น้ำหนักตัวเราเท่านั้น เพราะแค่นี้ ก็เหนื่อยและหนักมากพอแล้ว
– เตรียมตัว ท่านี้จะโหนบาร์กัน พยายาม ให้ขาจนถึงปลายเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงกันตลอด สิ่งที่ต้องระวังที่สุด คือ อย่าสวิงตัว หรือแกว่งเท้าช่วยเอาขาขึ้นอย่างเด็ดขาด
– สูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้น โดยพยายามให้ลำตัวช่วงบนเคลื่อนที่ให้น้อยที่สุด พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
– ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดขาลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ฝึกให้ได้ 3 เซท เซทละ 10 – 20 ครั้ง หรือจะทำมากกว่าก็ได้

4. ท่า KNEELING CABLE CRUNCH

 

aec0a1d210e71940ef55bfb095ce0c62--cable-twists

ท่านี้โหนบาร์อีกเช่นกัน แต่ว่าแนะให้เล่นเสริม บางวันเท่านั้น เพราะท่านี้สร้างความบาดเจ็บได้ง่าย
– เตรียมตัว ด้วยการจับบาร์จากเครื่องแมชชิน (machine) แล้วคุกเข่าลงกับพื้น ให้ลำตัวขนานพื้น หัวเข่าทำมุม 90 องศา
– จากนั้น เกร็งหน้าท้องแล้วม้วนหน้าท้องส่วนบนลงไป พร้อมหายใจออก แล้วคว่ำหน้าลง ให้เคลื่อนไหวต่ำลงไป ให้ได้ประมาณ 6 – 10 นิ้วไม่เกิน ฝึกให้ได้ 3 เซท เซทละ 10 – 15 ครั้ง
จัดท่าโหดๆหนักๆกันเลยทีเดียว เป็นไงบ้างล่ะ ลองไปทดลองฝึกฝนกันดูได้เลย อาจจะยากในช่วงเร่มต้นแต่อย่าท้อถอยเป็นอันขาดทีเดียวเชียว เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่งดงามของตัวเราเอง สู้สู้!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *